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ag平台为答谢各位玩家|驼背/骨盆前倾/O型腿....史上最全体态矫正指南!

作者:匿名 时间:2020-01-09 13:50:43 人气:2958

ag平台为答谢各位玩家|驼背/骨盆前倾/O型腿....史上最全体态矫正指南!

ag平台为答谢各位玩家,正所谓“习惯成自然”,好的习惯自然鼓励,但要是不好的习惯,那就不美丽了!

比如很多人都存在的体态问题,经常有小伙伴留言问,该如何矫正自己的驼背、骨盆前倾,平时久坐和低头看手机导致肩颈酸痛,这些问题就是我们在日常生活中慢慢积累成为习惯所造成的。

既然能形成,那么理论上来说,就能通过一定方式来加以纠正和改善,前提是你的体态问题还没严重到必须去医院动刀子的程度!

下面,我们就跟着健身达人 @叔贵 一起来get常见的9种体态问题矫正方法,非常实用,大家在家就能跟着做!

⓵ 轻松改善头前倾

动作一:颈部后缩

右手摁住下巴将头往后推

始终保持收下颌

每次保持1~2个深呼吸

每天12组

动作二:颈部关节放松

将一根数据线放在颈椎后

约第三节和第四节颈椎中间凹陷的位置

给脖子一个支撑点

嘴巴紧闭,两手拉紧

脖子向后靠

保持2~3个深呼吸

每天12组

动作三:颈部拉伸

用手按住胸肌外侧

头向另一侧旋转

感受胸锁乳突肌的拉伸

保持3~5个深呼吸

每天12组

⓶ 轻松矫正驼背

动作一:靠墙天使

先把臀部、腰部、后脑勺

三点贴在墙面上

接下来打开双臂做投降状

上下来回移动

过程中尽量保持手臂手背贴着墙面划动

每组15~20次会感觉后背非常紧张

这就是练对的信号

每天12组

动作二:直臂外旋

把两只手臂伸直

向外旋转肘窝

沉下肩膀

肩胛骨同时向后发力

保持这个姿势3~4个深呼吸

每天12组

⓷ 两招改善骨盆前倾

动作一:骨盆后倾臀桥

自然躺在瑜伽垫或床上

脚尖和大腿分别呈90度

大腿和臀部同时用力

做一个标准的臀桥

使躯干能够连成一条直线

不要让身体自然落下去

而是按照上背部、腰部和臀部

的三点顺序依次缓缓地触地

动作二:骨盆翻转

躺在瑜伽垫上

把手掌插在腰的缝隙里

然后腹部用力

用腰和手做一个对抗

慢慢把手抽出

并保持这个状态

继续用腰向下挤压地板

此时你的腰部是典型的骨盆后倾

用腰部贴着地面保持10秒

再重复刚才这个动作9~10次

⓸ 轻松改善o型腿

动作一:纸巾塞裆

双脚平行站立

拿一包纸巾放到大腿内侧

尽量靠近裆部,用力夹紧

保持双脚平行

不要向外

想象双腿旋进地面

接着膝盖向外旋转

当你感觉大腿内侧和臀部特别酸疼时

就练到位了

动作二:髂胫束筋膜放松

自然坐在瑜伽垫上

将泡沫轴放到大腿外侧

髂胫束的位置

用腿压住,前后用力滚动碾压

在感到酸疼的位置

坚持碾压一段时间

也可用保温杯等圆柱状物体代替

⓹ 轻松缓解腰痛

动作一:风车拉伸

平躺于瑜伽垫或床上

抬起左膝盖

用右手往右侧拉膝盖

尽可能让膝盖贴地

同时上半身向左翻转

让左手贴地

保持三个深呼吸

做3~5组

这个动作通过放松腰部周围肌肉

来起到舒缓的作用

动作二:八字晃动

平躺于瑜伽垫或床上

膝盖抬起呈两个90度

交替成八字下放

晃动8~12次

动作三:侧躺驴蹬腿

侧躺在瑜伽垫

左腿伸直右腿微微弯曲

脚尖内扣

右腿向后用力蹬

远离身体中线

同时尽可能抬高

坚持做10个

腰痛就会有所缓解

换腿重复以上动作

⓺ 一招缓解脖子痛

椅子侧转身

自然坐在椅子上

用左手从背后抓住椅子右侧

同时身体和头向右侧转动

感受颈部的拉伸感

右手按着头看向右侧脚面

保持15秒,每天左右各做5次

⓻ 呼吸瘦腰大法

十秒呼吸法

腰部挺直,自然坐在椅子上

然后把双手放在肚子上

慢慢吸气3秒

让腹部隆起

然后缓慢吐气7秒

腹部向内收

在吐气到极限的时候

咳嗽一下

感觉腹部硬硬的就是做到位了

这个方法可以激活腹横肌

每天做几组这个动作

能紧致腰部,让你穿衣更好看

⓼ 一招告别拜拜肉

脑后拜年式

准备半瓶水

双手握紧水瓶举过头顶

大臂和小臂呈90度夹角

大臂尽可能靠近耳朵

用力上下摇动水瓶

扩大摇动幅度

摇得越快,效果越好

每次40秒,每天做三组

⓽ 两招解决翼状肩胛

动作一:肩胛提肌拉伸

自然站立

左手抬起压住后颈

右手掰着后脑勺

向右膝盖的方向看

坚持3秒

换边重复上述动作

每天3~4组

动作二:壁虎推墙

面向墙面站立

脚尖离墙20~30厘米

双手撑在墙上

手肘内扣

让身体保持直线状态

交替向上爬行

到最大限度后反方向推墙

重复动作,每天3~5组

以上动态图非常详细地示范了常见的几种体态问题,小伙伴们肯定用得着。平时有时间的时候,就跟着做几组吧!